Entrenando con Potenciómetro, Parte 2
Entrenando con Potenciómetro, Parte 2
En esta segunda parte, sabrás cómo usar tu FTP, dominar la periodización y sacar el máximo provecho de tu potenciómetro.
En la parte 1 de esta serie ya te hablé sobre los conceptos básicos del entrenamiento con potenciómetro. Ahora toca profundizar en el tema y ver cómo puedes aplicarlo en la práctica.
Umbral de Potencia Funcional (FTP)
El FTP (del inglés Funcional Threshold Power) es como la potencia promedio que, en teoría, podrías mantener durante una hora. Pero ojo, para la mayoría de los ciclistas, el FTP es más bien una estimación, a menos que te animes a hacer una prueba de potencia de 60 minutos, lo cual no es nada común.
Los ciclistas pro o los que tienen acceso a un laboratorio pueden hacer una prueba de FTP de verdad. Usan monitores de lactato en sangre y un montón de aparatos para calcular el FTP o umbral de lactato con superprecisión. ¿Y para qué sirve todo esto? Pues el FTP es clave para establecer las zonas de entrenamiento de potencia. Estas zonas son las que luego se utilizan para diseñar y hacer los entrenamientos. Es decir, para llevar la información a la práctica.
Encontrar tu FTP
Para poder leer y grabar los datos que tu potenciometro genera, hay que utilizar un ciclocomputador que se empareje con el potenciómetro. Asumo que lo sabes, amigo fatiga, pero si quieres más información sobre este asunto, no dudes de dejarme un comentario. Vamos al lío, estas son diferentes formas en las que podrás saber cuál es tu FTP:
1. Prueba de 20 minutos: Esta es una de las más populares y accesibles. Para realizar esta prueba, comienza con un buen calentamiento de 10-15 minutos. Luego pedalea tan fuerte como puedas durante 20 minutos. Finalmente, toma la potencia ponderada (NP) de esos 20 minutos y multiplícala por 0.95. Este resultado será tu FTP. Es importante conseguir que sea una zona llana donde puedas pedalear sin interrupciones como semáforos o rotondas, o una cuesta de un puerto con una pendiente más o menos constante.
2. Prueba de 60 minutos: Esta es la forma más precisa, pero también la más exigente. ¡Prepárate! Es igual que la de 20 minutos, pero yendo a los 60 minutos completos. La potencia ponderada (NP) será tu FTP. Si la prueba la has hecho bien, la potencia promedio y la ponderada tendrán una mínima diferencia. Esta prueba no solo es más difícil por ser más larga, sino que aguantar 60 minutos a tu máximo esfuerzo es una tortura.
3. Pruebas en laboratorio: Si tienes acceso a un laboratorio deportivo, puedes hacer una prueba de FTP más avanzada donde utilizan monitores de lactato en sangre y otros equipos para medir tu FTP con gran precisión. Esta opción es ideal para ciclistas profesionales o para los fatigas más dedicados que necesitan números más exactos para llevar el entrenamiento a otro nivel.
4. Pruebas en interiores con rodillos inteligentes: Si tienes un rodillo inteligente, puedes usar aplicaciones como Zwift o Wahoo Systm. Estas aplicaciones suelen tener pruebas de FTP integrados que puedes seguir, tanto la de 20 minutos o una prueba tipo rampa donde cada cierto tiempo va aumentando la resistencia del rodillo y va midiendo la potencia que logres generar hasta que tus piernas digan “¡BASTA!”, y ahí para la prueba. Luego la app hace el cálculo y tienes un FTP aproximado bastante útil.
5. Estimaciones basadas en entrenamientos: Si no quieres hacer una prueba específica, también puedes estimar tu FTP basándote en tus entrenamientos. En tus entrenamientos más intensos, analiza la potencia ponderada y podrás estimar bastante cerca tu FTP o utiliza herramientas y software de análisis de ciclismo para estimar tu FTP a partir de estos datos. Aquí también se puede utilizar algunos ciclo computadores como el Garmin donde automáticamente te calcula tu FTP. El mío por ejemplo lo hace y así es como tengo un estimado. Actualmente estoy entre 215w-220w.
¿Cómo usar el FTP en tu entrenamiento?
Establece tus zonas de entrenamiento: Una vez que conozcas tu FTP, puedes dividir tus entrenamientos en diferentes zonas de esfuerzo. Esto te ayudará a trabajar en diferentes aspectos de tu condición física, como la resistencia o la velocidad. Por ejemplo:
Zona 1: Menos del 55% de tu FTP (recuperación)
Zona 2: 56-75% (resistencia)
Zona 3: 76-90% (tempo)
Zona 4: 91-105% (umbral)
Zona 5: 106-120% (VO2 Max)
Zona 6: Más del 120% (anaeróbico)
Planifica tus sesiones: Con estas zonas, puedes armar entrenamientos más específicos. Si quieres mejorar tu resistencia, te centrarás más en las zonas 2 y 3. Si buscas mejorar tu potencia, le darás más caña a las zonas 4 y 5.
Monitorea tu progreso: Al entrenar con potencia basada en tu FTP, puedes ver claramente si estás mejorando. Si notas que las zonas se te quedan cortas, probablemente tu FTP haya aumentado y sea hora de volver a medirlo.
Evitar el sobreesfuerzo: Conocer tu FTP te ayuda a no pasarte de la raya. Si sabes que no debes pasar mucho tiempo por encima del 100% de tu FTP, evitarás quemarte demasiado pronto en una ruta o competencia.
Planificar carreras: En eventos largos, saber tu FTP te ayuda a dosificar el esfuerzo. Por ejemplo, subiendo un puerto, podrías intentar mantener un porcentaje específico de tu FTP durante la subida.
Entrenamientos específicos: Puedes hacer sesiones como "sweet-spot" (entre 88-95% del FTP) para mejorar tu resistencia al umbral, o intervalos por encima del FTP (95% al 105%) para mejorar tu potencia.
Entrenamiento Estructurado
Cuando hablamos de entrenar con potenciómetro, no se trata solo de pedalear duro y mirar números. La clave está en la periodización, que es como dividir tu temporada en bloques de entrenamiento con objetivos específicos. Como menciono en la parte 1 de este artículo, el libro "Entrenar y competir con potenciómetro" de Hunter Allen y Andrew Coggan es como la biblia en este tema. Estos expertos proponen un enfoque estructurado que te permite mejorar de forma progresiva y llegar a tu mejor forma justo cuando más lo necesitas. La idea es que no estés todo el año entrenando de la misma manera, sino que vayas cambiando el enfoque según te acercas a tus objetivos principales. Vamos a echar un vistazo a cómo se organizan estos bloques de entrenamiento y qué busca cada uno:
Bloque de Preparación:
Duración: 8-12 semanas
Objetivo: Construir una base aeróbica sólida
Enfoque: Mucho volumen en zonas 2 y 3, con algo de trabajo de fuerza
Ejemplo: Salidas largas a ritmo constante, "sweet-spot" training, musculación básica con poco peso.
Bloque de Construcción:
Duración: 6-8 semanas
Objetivo: Aumentar la potencia funcional
Enfoque: Más intensidad, introduciendo intervalos en zona 4 y 5
Ejemplo: Intervalos de 2x20 minutos al 100% del FTP. Yo incluyo musculación con salidas en Z2 para recuperación.
Bloque de Especialización:
Duración: 4-6 semanas
Objetivo: Afinar para eventos específicos
Enfoque: Simulaciones de carrera, trabajo de alta intensidad
Ejemplo: Intervalos cortos de alta potencia para sprinters, o intervalos largos para fondistas. Aquí en la musculación se baja el peso y es solo mantenimiento.
Bloque de Pico:
Duración: 1-2 semanas
Objetivo: Llegar al máximo rendimiento para un evento importante
Enfoque: Reducción del volumen, manteniendo algo de intensidad
Ejemplo: Sesiones cortas pero intensas, mucho descanso. Si te apetece, ejercicios de musculación sin peso alguno, solo los movimientos.
Bloque de Transición:
Duración: 1-4 semanas
Objetivo: Recuperación física y mental
Enfoque: Actividad ligera, posiblemente otros deportes.
Ejemplo: Ciclismo recreativo, natación, yoga. Sería recomendable seguir con la musculación, pero no obligatorio. Yo salgo a correr o caminar, también un poco de musculación (nada loco).
Lo chulo de este enfoque es que puedes ajustar la duración de cada bloque según tu calendario de competiciones. También te permite trabajar diferentes aspectos de tu rendimiento de forma progresiva.
Notas sobre el Bloque de Transición
El bloque de transición es como el descanso del guerrero. Viene después de tu gran objetivo o al final de la temporada. Básicamente, es tu momento de "desconectar" del ciclismo intenso. Pero no exageres, no es para tirarte en el sofá y meterte Netflix intravenoso.
¿Por qué existe?
Recuperación física: Tu cuerpo necesita un break después de meses de entrenamiento duro. Es el momento de dejar que los músculos, tendones y huesos se recuperen por completo.
Recarga mental: El ciclismo competitivo puede ser agotador mentalmente, no es solo esfuerzo físico. Este bloque te permite relajarte y volver a encontrar la motivación.
Evitar el burnout: Si entrenas duro todo el año sin parar, te arriesgas a quemarte y perder la pasión.
Reset hormonal: Ayuda a que tu sistema endocrino vuelva a la normalidad después del estrés del entrenamiento intenso.
Planificación: Es un buen momento para reflexionar sobre la temporada pasada y planificar la siguiente.
¿Qué se hace en este bloque?
Reduce drásticamente el volumen e intensidad del ciclismo.
Prueba otros deportes o actividades (nadar, correr, yoga, lo que te apetezca).
Haz ciclismo recreativo, sin mirar el potenciómetro.
Trabaja en la flexibilidad y la fuerza general.
Lo importante es entender que este bloque no es "perder el tiempo". Es una parte crucial del ciclo de entrenamiento que te permite volver más fuerte y motivado para la siguiente fase de preparación.
Conclusión
En resumen, entrenar con potenciómetro y usar bloques de entrenamiento periodizado no es solo cosa de pros. Es una forma inteligente de abordar tu desarrollo como ciclista, sea cual sea tu nivel. La clave está en entender que el progreso no es lineal: necesitas fases de construcción, intensidad, pico de forma y, sí, también de descanso.
El FTP es como tu norte, te ayuda a navegar por estas fases con precisión. Ten siempre en cuenta que los números son solo una herramienta. Lo importante es cómo los usas para mejorar de verdad, adaptándolos a tu cuerpo y tus objetivos.
Al final, como todo en la vida, se trata de encontrar un equilibrio. No hay blancos y negros en el ciclismo, el arte es encontrar ese punto mágico entre los vatios y la sensación en tus piernas. Entre el esfuerzo y la recuperación. El punto en el que todo se balancea y te sientes bien pero también eres competitivo.
Ya sabes, si tienes dudas, quieres compartir tu experiencia o me quieres preguntar algo sobre el tema: que no te tiemble el pulso, dejame un comentario y hablamos.