¿Cómo saber el estado de mi entrenamiento?
Hoy en día es muy fácil ver tu estado de forma con las aplicaciones modernas y maximizar tu potencial sin arriesgarse a lesiones o sobreentrenamiento.
El entrenamiento con potenciómetro se ha vuelto fundamental en el mundo del ciclismo de alto rendimiento. A diferencia de la percepción subjetiva del esfuerzo, los datos objetivos proporcionados por un potenciómetro permiten a los ciclistas y entrenadores cuantificar y optimizar su preparación física. Tres métricas clave en este enfoque son el CTL (Carga de Entrenamiento Crónica), el ATL (Carga de Entrenamiento Aguda) y el TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento). Comprender y aplicar estos conceptos es esencial para planificar entrenamientos efectivos, evitar el sobreentrenamiento y alcanzar el máximo rendimiento en competición.
Conceptos Clave
CTL (Carga de Entrenamiento Crónica)
El CTL representa la carga de entrenamiento a largo plazo o “fitness” del atleta. Se calcula como un promedio ponderado exponencialmente del TSS (Training Stress Score) diario durante aproximadamente los últimos 42 días. Un CTL alto indica un buen nivel de forma física, pero también un mayor riesgo de fatiga si no se gestiona adecuadamente.
ATL (Carga de Entrenamiento Aguda)
El ATL es la carga de entrenamiento a corto plazo o “fatiga” del atleta. Se calcula como un promedio ponderado exponencialmente del TSS diario durante los últimos 7 días aproximadamente. Un ATL alto indica fatiga acumulada recientemente, lo que puede afectar negativamente al rendimiento en las próximas sesiones de entrenamiento o series.
TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento)
El TSB, también conocido como “forma” o “freshness”, se calcula como la diferencia entre el CTL y el ATL (TSB = CTL - ATL). Un TSB positivo indica que el atleta está relativamente descansado y potencialmente en buena forma para competir, mientras que un TSB negativo sugiere fatiga acumulada y posible necesidad de recuperación.
Aplicación Práctica
Estas métricas se utilizan conjuntamente para planificar y optimizar el entrenamiento a lo largo de una temporada. Durante la fase de construcción, el objetivo es aumentar gradualmente el CTL mediante el incremento progresivo del volumen y/o la intensidad del entrenamiento. Antes de eventos importantes, se busca estabilizar o reducir ligeramente el CTL mientras se permite que el ATL baje, resultando en un TSB positivo.
El monitoreo constante del ATL y el TSB permite detectar señales de fatiga acumulada y programar semanas de recuperación cuando sea necesario. Además, la periodización del entrenamiento en bloques de carga y descarga ayuda a evitar el sobreentrenamiento y mantener un estado de forma óptimo.
La aplicación práctica de estas métricas debe ir acompañada de una estrecha comunicación entre el atleta y el entrenador, así como de la consideración de otros indicadores subjetivos y objetivos de rendimiento y recuperación.
Aplicaciones para medir CTL, ATL, y TSB
En la actualidad hay varias formas de llevar un registro de entrenamiento donde tú o tu entrenador pueden de un vistazo mirar el estado de tu entrenamiento y tomar decisiones para las próximas sesiones. Las hay pagas y otras no tan pagas, es decir, que piden una contribución si le das mucho uso. Veamos algunas de ellas:
TrainingPeaks
TrainingPeaks es una app superútil para atletas y entrenadores, especialmente si te gustan los deportes de resistencia como el ciclismo, triatlón y running. Con ella, puedes planificar tus entrenamientos de manera detallada y personalizada, y también puedes monitorear y analizar tu rendimiento con métricas avanzadas como TSS, IF y CTL. Además, se integra con muchos dispositivos de fitness y otras aplicaciones, lo que facilita la sincronización de tus datos. La plataforma también mejora la comunicación entre atletas y entrenadores, permitiendo ajustes en tiempo real y retroalimentación continua. Y si no sabes por dónde empezar, tiene una biblioteca de planes de entrenamiento predefinidos diseñados por expertos. TrainingPeaks es la preferida para los que están 100% enfocados en su entrenamiento.
Strava
Si no está en Strava es que no sucedió. Strava es una app increíblemente popular entre los amantes del deporte, especialmente para aquellos que disfrutan del ciclismo y el running. Con Strava, puedes registrar tus entrenamientos y competiciones, y obtener un montón de datos útiles como la distancia recorrida, el ritmo, la elevación y más. La app también te permite establecer metas y seguir tu progreso, lo que es genial para mantenerte motivado. Además, Strava tiene una comunidad muy activa donde puedes conectarte con otros atletas, unirte a clubes y participar en desafíos. La integración con dispositivos de fitness y otras aplicaciones hace que sea superfácil sincronizar tus datos. A diferencia de TrainingPeaks, Strava es más social y por esa razón tiene un enfoque, digamos menos “frío” que TrainingPeaks.
Intervals.icu
Intervals.icu es una app que ya tiene sus años de desarrollo y es elaborada por David Tinker de Londres. Con los años, David ha ido agregándole funcionalidades y mejorándola. Pero donde destaca aún más es la posibilidad de sincronizar con la nube de fabricantes de dispositivos. Cuando entras en Intervals.icu, puedes sincronizar tus entrenamientos desde Strava, Garmin Connect, Polar, Suunto, Coros, Wahoo, Dropbox, Oura, Whoop, y Google Fit. Yo personalmente la uso, y tengo sincronizados mi Strava y Garmin Connect, y antes cuando usaba un reloj Polar también. En el área de Actividades te resume todos los datos y puedes escoger qué métricas ver o no y así poder ir midiendo el progreso.
Para poder utilizar Intervals.icu no es necesario tener un potenciómetro. Con un pulsómetro basta para que te vaya dando valores de referencia, pero con un potenciómetro es donde da los mejores resultados. En el menú de “Fitness” puedes ver un gráfico con tu estado de entrenamiento y demás.
Es gratis, pero si optas por colaborar, te abre más opciones de datos, como sincronizar al 100% tus actividades y así tener valores más exactos. Yo personalmente la recomiendo.
Conclusión
El entrenamiento con potenciómetro y el uso de métricas como el CTL, ATL y TSB representan una herramienta poderosa para optimizar el rendimiento de los ciclistas. Al comprender y aplicar estos conceptos de manera sistemática, los atletas y entrenadores pueden planificar entrenamientos más efectivos, prevenir el sobreentrenamiento y alcanzar picos de forma en momentos clave de la temporada. La implementación de este enfoque, junto con la experiencia y el ajuste individualizado, permite a los ciclistas lograr resultados deportivos cada vez mejores.