Entrena mejor y más fácil esta temporada con el método 80/20
Descubre cómo el método 80/20 puede transformar tu forma de entrenar en ciclismo, combinando esfuerzo inteligente con resultados increíbles.
¿Cómo aplicar el entrenamiento 80/20 en tu próxima temporada de ciclismo?
El entrenamiento 80/20 es uno de los métodos más efectivos para mejorar tu rendimiento en el ciclismo. Es simple, flexible y está basado en investigaciones científicas. En este artículo, te explicaré cómo funciona y cómo puedes implementarlo en tu próxima temporada, ya seas un principiante o un ciclista avanzado. Yo lo he utilizado en casi todas mis temporadas y así lograr terminar con buenos tiempos las cicloturistas que me propongo a conquistar.
¿Qué es el entrenamiento 80/20?
Este método fue popularizado por Matt Fitzgerald en su libro "80/20 Running", pero también aplica perfectamente al ciclismo. La idea es dividir tu tiempo de entrenamiento así:
80% a baja intensidad: Pedaleos suaves donde puedes mantener una conversación sin problemas. Puedes subir un poco más el nivel donde puedas conversar, pero haciendo una pequeña pausa en cara oración.
20% a alta intensidad: Esfuerzos cortos y duros, como sprints o intervalos. Mis favoritos son intervalos de VO2 Max de 3 minutos sobre la zona 4 y dos minutos de descanso. También intervalos cortos en zona 5 y 6 te da el punto necesario atacar puertos.
Este enfoque imita cómo entrenan los ciclistas de élite, quienes priorizan el volumen de entrenamiento a baja intensidad y complementan con sesiones de alta calidad.
¿Por qué es efectivo?
El 80/20 funciona porque:
Mejora tu resistencia aeróbica: Las sesiones de baja intensidad fortalecen tu corazón y pulmones, y aumentan tu energía en recorridos largos. Como explico en el post anterior sobre la zona 2, esta es la base que te ayudará a resistir y poder entrenar con más fuerza en las zonas de alta intensidad.
Aumenta tu potencia en los momentos clave: Las sesiones de alta intensidad te preparan para subir colinas, sprints o mantener el ritmo en una carrera. Dependiendo del tipo de evento al que te enfrentas, vas variando la intensidad y volumen. No es lo mismo un rally en bicicleta de montaña a una Gran Fondo en bicicleta de carretera.
Reduce el riesgo de agotamiento: Evitas el exceso de entrenamiento intenso, lo que disminuye lesiones y fatiga crónica. De igual manera, hay que prestar mucha atención a no llegar al sobre-entrenamiento. Utilizar con sabiduría los días de recuperación y no excederse dando palos con la grupeta en los días de recuperación.
¿Cómo dividir tu semana de entrenamiento?
Vamos a dar un ejemplo de entrenamiento para que tengas una idea de como funciona esto, si entrenas 10 horas a la semana:
8 horas a baja intensidad: Pedaleos tranquilos en terrenos planos o rodillo. Esto corresponde a zonas 1 y 2 de tu medidor de potencia o frecuencia cardíaca.
2 horas a alta intensidad: Sprints, intervalos en cuestas o sesiones tipo contrarreloj. Estas son zonas 4 y 5.
Ejemplo de semana:
Lunes: Descanso o pedaleo suave (1 hora, zona 1).
Martes: Intervalos cortos (6 repeticiones de 3 minutos a zona 4 con 2 minutos de descanso).
Miércoles: Rodada larga (2 horas, zona 2).
Jueves: Intervalos en subida (5 repeticiones de 4 minutos a zona 5).
Viernes: Pedaleo suave (1 hora, zona 1).
Sábado: Salida larga con amigos (3 horas, zona 2).
Domingo: Rodada de recuperación (1 hora, zona 1).
Consejos extra para aplicar el 80/20
Mide tus zonas de intensidad: Usa un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca. Si no tienes, sigue tu percepción del esfuerzo:
Baja intensidad: Conversación en la que tengas que de vez en cuando pausar un poco en cada oración. Conversación fácil en los días de recuperación.
Alta intensidad: No puedes hablar con fluidez. Estás sufriendo más que un bocata de Nutella al sol.
Escucha a tu cuerpo: Si estás muy cansado, ajusta tu sesión de alta intensidad o entrena en zona 1 o 2. Es importante no pasarse de rosca.
Varía los entrenamientos: Mezcla rutas, terrenos y ejercicios para mantenerte motivado. Yo combino la bici de montaña y de carretera para combatir la monotonía. Con el rodillo, ya es otra historia.
Inspírate en otros autores: Libros como "Training and Racing with a Power Meter" de Hunter Allen y Andrew Coggan te pueden ayudar a optimizar tus sesiones. Ahí no solo tiene más planes de entrenamiento, sino que hay docenas de entrenamientos de intervalos para escoger y así mantener la motivación.
Conclusión
El entrenamiento 80/20 es ideal para ciclistas de todos los niveles. Al enfocar el 80% de tu tiempo en pedaleos suaves y el 20% en esfuerzos intensos, mejorarás tu resistencia, velocidad y disfrute del deporte. ¡Prepárate tu próxima temporada con este método probado por muchos años y disfruta!
¿Cuéntame, has entrenado así con el método 80/20?