Entrenar con Potenciómetro, Parte 1
Descubre cómo medir los vatios de tus pedaladas puede transformar tu entrenamiento y darte más ventaja.
Un potenciómetro es básicamente el "medidor de esfuerzo" de tu bici. Es un aparatito que te dice cuánta potencia estás generando mientras pedaleas, medida en vatios.
Imagina que es como una báscula superprecisa que, en lugar de medir tu peso, mide la fuerza que aplicas a los pedales. Te permite saber exactamente qué tan duro estás trabajando en cada momento del recorrido. La gran mayoría de los potenciómetros también miden la cadencia.
Es una herramienta genial para entrenar porque te proporciona datos objetivos sobre tu rendimiento. Ya no es solo cuestión de "hoy me siento bien" o "voy rápido", sino que tienes números concretos para medir tu progreso y ajustar tu entrenamiento.
Muchos ciclistas profesionales y aficionados serios lo usan para optimizar su entrenamiento y rendimiento.
Terminología común
Cuando entrenas con potenciómetro hay cierta terminología que se utiliza comúnmente entre ciclistas y entrenadores.
FTP (Umbral de Potencia Funcional): Es la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. Es como tu "número mágico" para el entrenamiento.
Zonas de potencia: Son rangos de intensidad basados en tu FTP. Típicamente, se dividen en 5-7 zonas, desde recuperación hasta máxima intensidad.
TSS (Training Stress Score): Mide la carga de entrenamiento de una sesión.
NP (Potencia Normalizada): Es como un promedio "inteligente" de tu potencia durante un recorrido.
IF (Factor de Intensidad): Compara tu NP con tu FTP para ver qué tan intensa fue tu salida.
VI (Índice de Variabilidad): Indica qué tan constante fuiste manteniendo tu potencia.
Watts/kg: Tu potencia en relación con tu peso corporal. Útil para comparar entre ciclistas.
CTL (Carga de Entrenamiento Crónica): Mide tu fitness a largo plazo.
ATL (Carga de Entrenamiento Aguda): Mide tu fatiga a corto plazo.
TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento): Indica tu nivel de forma y fatiga.
Fitness/Frescura: Esta es una fórmula de Strava que predice la preparación de un atleta para rendir, de forma similar a TSB.
Gráfica en TrainingPeaks dónde se puede ver el estado de tu entrenamiento.
¿De Dónde viene esa Terminología?
La mayoría de estos términos fueron popularizados por Andrew Coggan y Hunter Allen, dos tipos que vienen a ser algo así como los "gurús" del entrenamiento con potencia en ciclismo. Escribieron un libro llamado "Entrenar y correr con potenciómetro" en el 2006, que básicamente se convirtió en la biblia del entrenamiento con potenciómetro.
Estos dos se pusieron a pensar: "Oye, tenemos esta herramienta genial que mide la potencia, pero ¿cómo hacemos que los datos tengan sentido para entrenar mejor?" Y así empezaron a crear conceptos como el FTP, las zonas de potencia y todo ese rollo.
La idea era tomar algo tan técnico como los vatios y convertirlo en algo que los ciclistas y entrenadores pudieran usar de verdad para mejorar. Así que inventaron términos como TSS para medir cuánto te has esforzado en un entrenamiento, o el IF para saber si te has pasado de la raya en una salida.
Con el tiempo, estas ideas se fueron extendiendo entre la comunidad ciclista. Los fabricantes de software de entrenamiento como TrainingPeaks empezaron a usar estos conceptos, y poco a poco se convirtieron en el lenguaje común de los ciclistas obsesionados con los datos (que somos unos cuantos, la verdad).
Tipos de Potenciómetros
Existen varios tipos de potenciómetros para bicicletas, cada uno con sus ventajas y particularidades:
Potenciómetros de pedales: Son como zapatos inteligentes para tu bici. Se instalan directamente en los pedales y miden la fuerza que aplicas en cada pedalada. Marcas populares son Garmin Vector y Favero Assioma.
Potenciómetros de bielas: Estos son como bíceps mecánicos. Se instalan en las bielas y miden la fuerza que aplicas al pedalear. Xcadey Xpower y 4iiii son ejemplos de este tipo.
Potenciómetros de eje de pedalier: Imagina un detector de mentiras para tu cadencia. Se instalan en el eje del pedalier y miden la potencia generada en ese punto. ROTOR INpower es un ejemplo.
Potenciómetros de buje trasero: Es como tener un genio dentro de tu rueda trasera. Miden la potencia en el buje de la rueda. PowerTap era famoso por estos, aunque ya no los fabrican.
Potenciómetros de araña: Son como arañas robóticas que se instalan en los platos de la bici. Uno a muy buen precio es el Xcadey, pero SRM es el más conocido en esta categoría.
Potenciómetros "todo en uno": Son como la navaja suiza de los potenciómetros. Integran todo el sistema de transmisión (bielas, platos, eje) con el medidor de potencia. El sistema Shimano Dura-Ace R9200P es un ejemplo.
Cada tipo tiene sus pros y contras en términos de precisión, facilidad de instalación, precio y compatibilidad con diferentes bicis.
Tengo un medidor de potencia de biela en mi bicicleta de carretera, de la marca Xcadey, que es bastante económico y funciona bien, aunque tiene algunos detalles. Por ejemplo, no avisa en mi Garmin cuando la batería está baja. En mi bicicleta de montaña tengo un medidor de potencia tipo araña, también de Xcadey, que presenta el mismo problema: no indica el nivel de batería en el Garmin. Aparte de eso, ambos dispositivos funcionan correctamente y son consistentes. Seguro que las nuevas versiones de estos potenciómetros ya vendrán con este detalle arreglado.
¡Potencia tu conocimiento!
Ahora que has descubierto el fascinante mundo de los potenciómetros, creo que estás listo para dar el siguiente paso en tu viaje ciclista. Hemos explorado qué son estos dispositivos, desentrañado la jerga que los rodea y conocido los diferentes tipos que puedes encontrar en el mercado. Pero esto es solo el comienzo, amigo fatiga.
Este artículo no acaba aquí. Te dejaré en suspenso como en una novela venezolana. En la segunda entrega nos adentraremos en el meollo del asunto: cómo utilizar toda esta información para transformar tu entrenamiento. Prepárate para descubrir cómo interpretar esos números, diseñar sesiones de entrenamiento efectivas y, en definitiva, cómo convertir esos vatios en velocidad real sobre el asfalto o montaña.
Compartiré contigo algunos tips que me han funcionado (y que sigo utilizando) para que entrenes como un pro con tu nuevo mejor amigo: ¡el potenciómetro!